国外34个超全的拉筋图!34个动作,几乎全身各部位都可以拉伸到. (图片中红色标注为拉伸的肌肉) 1.骆驼式 锻炼部位:腹直肌,腹外斜肌 2开胯坐 锻炼部位:大腿内收肌 3.青蛙式 锻炼部位:大腿内收肌 4.侧坐弓箭步 锻炼部位:大腿内收肌 锻炼部位:大腿内收肌 6.前臂伸直肌拉伸 锻炼部位:前臂伸直肌 这种拉伸属于静态拉伸 7.颈部侧曲 锻炼部位:胸锁乳突肌 8.扭转颈部伸展 锻炼部位:胸锁乳突肌 9.颈部伸展拉伸 锻炼部位:胸锁乳突肌 10.手压颈部侧曲 锻炼部位:胸锁乳突肌,上斜方肌
伸展肌肉群时,肢体本身没有移动;动作终点时会持续10-30秒. 11.髋屈肌伸展 锻炼部位:腰肌,四头肌 12.前臂伸肌伸展 锻炼部位:前臂伸肌 13.横向肩部伸展 锻炼部位:侧三角肌 14.站姿辅助曲颈伸展 锻炼部位:斜方肌
静态拉伸一般安排在训练后,相当于给身体各部位进行放松. 15.阔背肌伸展脊柱牵引 锻炼部位:阔背肌 16..阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位:阔背肌
17.婴儿式 锻炼部位:锻炼部位: 18.站立小腿拉伸 锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复,让健身者始终充满活力. 19.纵劈叉 锻炼部位:腰大肌 20.坐立前曲 锻炼部位:小腿 21.单腿前曲 锻炼部位:腘绳肌 22.阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位:臂肌 减少因健身后,全身酸痛而导致第二天健身状态不佳. 23.作半王隔式 锻炼部位:臂肌 24.站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
25.侧曲(墙壁辅助) 锻炼部位:腹外斜肌 26.卧脊柱扭转 锻炼部位:臂肌和腹外斜肌
训练前进行静态伸展,会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间. 27.侧曲(棍子辅助) 锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌 28.三角伸展式 锻炼部位:腹外斜肌 29.胸部拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位:胸大肌 30.辅助胸部拉伸 锻炼部位:胸部和背阔肌
而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸. 31.坐半鸽式变体 锻炼部位:胫前肌 32.仰卧肩部外旋伸展 锻炼部位:肩胛下肌 33.下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位:胸大肌和背阔肌 34.辅助胸部拉伸变体 锻炼部位:胸大肌
(来源于网络/ 格格编辑) |
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